Ciclismo in Linea: RPM Alte o Basse?
Per andare forte in bici bisogna saper “far girare agile i rapporti lunghi” (Francesco Moser)
Moser già lo sapeva da tempo, occorrono tanti watt ma bisogna spingere rapporti lunghi in agilità. Da uno studio del 2004 di una nota rivista scientifica Medicine & Science in Sports & Exercise dimostra che nei professionisti l'efficienza di pedalata è più alta a 100rpm piuttosto che a 60rpm.
Sono stati esaminati otto ciclisti professionisti intorno a 26 anni con un VO2max medio di : 74,0 ml /kg min che hanno eseguito tre sessioni da 6 minuti a 366W a 60rpm, 80rpm e 100rpm. I valori di efficienza erano in media di 22,4% , 23,6% e 24,2% rispettivamente a 60rpm 80rpm e 100rpm. L'efficienza media a 100rpm era significativamente più alta rispetto a 60rpm (P < 0,05). Allo stesso modo, i valori medi di VO2, HR, tassi di sforzo percepito (RPE), lattato e EMG quadratico medio normalizzato (rms-EMG) sia nel vasto laterale che nel muscolo del gluteo sono diminuiti all’aumentare della cadenza. Nei ciclisti professionisti su strada che pedalano ad una potenza elevata, l'economia e l'efficienza migliora all'aumentare della cadenza di pedalata.
fonte:
In Professional Road Cyclists, Low Pedaling Cadences Are Less Efficient(A. Lucia et all, 2004)
Alla luce di quanto letto è facile comprendere come la cura della pedalata agile è alla base di una costruzione finalizzata alla performance ed è un percorso che dura diversi anni senza mai perdere il focus dell'agilità durante tutto l’anno. Allenamenti a bassa cadenza (SFR - PFR - …) che tendono a coinvolgere maggiormente il sostegno delle fibre veloci tendono ad abbassare la cadenza libera e soggettiva di ogni atleta. Altri studi hanno dimostrato come a parità di potenza e a cadenze alte la miscela energetica è più spostata verso il consumo lipolitico cosa molto vantaggiosa per il risparmio di glicogeno muscolare mentre a cadenza più basse c'è un maggior consumo di carboidrati.
La bassa cadenza libera favorirebbe una deplezione più rapida di glicogeno col rischio di trovarsi "vuoti" nel finale di gara e nei momenti topici. La recente rimozione dei limiti sui rapporti nelle categorie juniores e l'estensione del limite dello sviluppo metrico a 6,67m e 7,63m rispettivamente per esordienti e allievi sta portando dei vantaggi in termini di forza ed espressioni di potenza nelle fasi concitate ma tenderebbe a ridurre la cadenza libera in condizioni puramente aerobiche se di fatto non si allena la famigerata agilità.
Vuoi saperne di più? Contattami oggi stesso per una consulenza gratuita!
