Resistance Training and Running

L’allenamento della forza è un tema che ha sempre suscitato dibattiti tra i runner, specialmente quando si tratta di distanze come i 10 km. Un tempo, l’idea di sollevare pesi per migliorare la prestazione nella corsa sarebbe stata respinta quasi con derisione. Oggi, però, grazie a numerosi studi scientifici, sappiamo che la realtà è ben diversa.

Forza e corsa: una combinazione vincente?

Se ti stai chiedendo se vale la pena integrare l'allenamento della forza nel tuo programma di corsa, la risposta è un sonoro "sì". Certo, non tutti hanno familiarità con le tecniche avanzate del powerlifting o del CrossFit, ma chi ha esperienza in questi ambiti parte con un netto vantaggio. Tuttavia, anche chi non ha accesso a una palestra attrezzata può ottenere ottimi risultati con esercizi a corpo libero. Questi non sono altrettanto efficaci per sviluppare la forza massima, ma hanno il grande pregio di essere sicuri e facili da eseguire da soli.

L’evidenza scientifica: cosa ci dicono i numeri

Vediamo ora un esempio concreto. In uno studio recente, 18 runner sono stati divisi in due gruppi: uno sperimentale e uno di controllo. Il gruppo di controllo si è concentrato esclusivamente sulla corsa, mentre quello sperimentale ha integrato per due mesi un programma di allenamento della forza. I risultati parlano chiaro:

• +23% di incremento del massimale di forza dinamica (1RM)

• +12% nella capacità di salto in caduta

• +3% nella velocità massima sul tapis roulant

• +2,5% miglioramento nella performance sui 10 km

Al contrario, il gruppo di controllo, che non ha eseguito lavori di forza, ha registrato un peggioramento dello 0,7% sui 10 km. Tradotto in termini pratici, grazie all'allenamento della forza, i runner del gruppo sperimentale hanno abbassato il proprio tempo sui 10 km di circa 1 minuto.

L’importanza della forza nelle fasi finali della corsa

Ma perché l'allenamento della forza è così determinante?

Semplice: ti aiuta a mantenere una buona tecnica e velocità proprio quando la fatica si fa sentire. Nelle fasi finali della corsa, quando le gambe diventano pesanti e ogni passo sembra più difficile, quei muscoli che hai allenato in palestra ti daranno una spinta in più. La forza acquisita ti permetterà di mantenere il ritmo e di tagliare il traguardo con una prestazione migliorata.

In definitiva, se vuoi fare la differenza nei tuoi tempi sui 10 km, è il momento di considerare seriamente l'integrazione dell'allenamento della forza nel tuo piano di allenamento.

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Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10-km running time trial 

(Damasceno et al, 2015)