Allenamento con il caldo: la tua arma segreta per le massime prestazioni

Quando si parla di prestazione atletica, spesso si pensa alla resistenza, alla forza e alle abilità. Ma cosa succederebbe se la chiave per sbloccare il tuo pieno potenziale risiedesse nel caldo? Uno studio recente ha rivelato che l’acclimatazione al calore, o l’allenamento in condizioni calde, potrebbe essere un potente alleato per aumentare le prestazioni aerobiche, non solo in ambienti soffocanti ma potenzialmente anche in condizioni più fresche e persino ipossiche (con basso ossigeno).

Lo studio

Un gruppo di dieci atleti di sesso maschile, tutti con capacità aerobiche importanti (VO2max di 4,50 ± 0,50 L/min), ha partecipato a un rigoroso programma di allenamento di tre settimane progettato per testare gli effetti dell'acclimatazione al calore. Gli atleti sono stati sottoposti a due diversi protocolli di allenamento:

uno in condizioni caldo-umide (36°C e 59% di umidità relativa)

e un altro in ambiente temperato (18°C e 60% di umidità relativa).

Lo studio è stato progettato meticolosamente, con un approccio crossover che garantisce che ogni atleta abbia sperimentato sia l'acclimatazione al caldo (HA) che l'allenamento temperato (TEMP).

Durante tutto il periodo di allenamento, i partecipanti hanno completato sessioni di frequenza cardiaca controllata e sprint intermittenti, imitando le intense esigenze che gli atleti devono affrontare nelle competizioni reali. Prima e dopo questi interventi, il picco di consumo di ossigeno (VO2peak) e la prestazione nella prova a cronometro di 20 minuti sono stati misurati in tre condizioni distinte:

- CALDO (35°C)

- FREDDO (18°C),

- HYP (condizioni ipossiche a 18°C con una frazione di ossigeno inspirato pari al 15,4%).

Il vantaggio del caldo

I risultati sono stati sorprendenti. L’acclimatazione al caldo si è rivelata un punto di svolta in condizioni calde. Seguendo il protocollo dell’acclimatazione al caldo, i partecipanti hanno mostrato un aumento significativo del VO2max quando testati al caldo, di ben 0,24 L/min. Questo non è stato solo un guadagno marginale; è stato un miglioramento significativo che potrebbe fare la differenza tra vincere e perdere in una gara importante.

Inoltre, l’acclimatazione al caldo non ha solo aumentato la capacità aerobica; ha anche migliorato la potenza erogata. Durante una prova a cronometro di 20 minuti in condizioni di caldo, la potenza media degli atleti è aumentata significativamente di 20 watt. È interessante notare che questo miglioramento non si è limitato ai soli ambienti caldi. I benefici dell’acclimatazione al caldo si sono estesi anche a condizioni più fresche, con un aumento osservato della potenza erogata di 12 watt, suggerendo che gli adattamenti derivanti dall’allenamento al caldo potrebbero migliorare le prestazioni anche quando la colonnina di mercurio scende.

Oltre il caldo

Ma i benefici dell’acclimatazione al caldo vanno oltre l’aspetto fisiologico. Lo studio ha rilevato che dopo l’acclimatazione al caldo, gli atleti sperimentavano temperature interne e cutanee più basse durante lo sforzo al caldo, suggerendo che potevano mantenere le prestazioni più a lungo senza surriscaldarsi. Questo effetto di raffreddamento, combinato con una maggiore stabilità cardiovascolare – evidente dalla stessa frequenza cardiaca per un carico di lavoro più elevato – indica un corpo pronto a funzionare sotto stress, riducendo lo sforzo termico che spesso ostacola la resistenza in condizioni calde.

È interessante notare che i risultati in condizioni ipossiche erano più sfumati. Anche se non c’è stato un miglioramento significativo nel VO2peak o nella potenza erogata, la tendenza verso prestazioni migliori suggerisce che l’acclimatazione al caldo potrebbe offrire alcuni, seppur limitati, benefici quando i livelli di ossigeno sono bassi. I meccanismi di questi effetti in ambienti più freddi e ipossici rimangono poco chiari, ma aprono nuove strade per comprendere come gli atleti possono prepararsi per le varie sfide che devono affrontare.

Conclusioni

Questo studio fornisce prove convincenti del fatto che allenarsi al caldo non significa solo sopravvivere al caldo; si tratta di prosperare. L’acclimatazione al caldo può aumentare significativamente le prestazioni aerobiche in condizioni calde e potrebbe anche offrire vantaggi in ambienti più freddi e ipossici. Per gli atleti che cercano di ottenere un vantaggio, accettare il caldo potrebbe essere il passo successivo nell’evoluzione del loro allenamento.

Mentre il sole estivo infuoca, non allenarti di notte sottraendo ore al sonno : abbraccia il caldo mentre stai lontano dagli ambienti climatizzati per acclimatarti in tutte le 24 ore.

Il tuo prossimo record personale potrebbe essere forgiato dal fuoco.

Cosa aspetti, posso aiutarti a superare le tue difficoltà ad accettare l’allenamento al caldo. E’ solo una questione di testa e adattamento. Contattami per una consulenza gratuita.

FONTE:

Impact of Exercise Heat Acclimation on Performance in Hot, Cool and Hypoxic Condition

(JD Périard et al; 2024)  -  Journal of Science in Sport and Exercise