Forza e Triathlon: Strategie di Allenamento Efficaci

Seminario tenuto dal Prof. Simone Diamantini sugli aspetti della forza nel triathlon, argomento che mi sta molto vicino e ricordo di aver tenuto una docenza di aggiornamento per tecnici FCI in merito.

Anche per la triplice disciplina la forza va allenata e non poteva essere diversamente ma non è così scontato, sottrarre "tempo" ed energie per allenare la forza, significa togliere qualcosa nel piano di allenamento per una disciplina che è già di suo ricca e piena di impegni in merito alle abilità motorie da quelle condizionali a quelle tecniche.

Avere più forza significa prevenire gli infortuni, si contrasta meglio la fatica nelle fasi finali di gara, allarga la base degli stimoli finalizzati alla performance, risponde meglio alle tattiche di gara, basti pensare alla frazione ciclistica ad esempio inoltre non è raro notare che gli atleti in testa spesso si giocano il primo posto in volata.

"Giocare" con la forza per un tecnico di triathlon richiede molta competenza, gli effetti collaterali sono legati all'ipertrofia, va evitata per l'aumento del peso. Nel ciclismo si dà molta enfasi alla forza massima, con un peso molto alto, poche ripetizioni e molte serie ma si arriva per gradi, inoltre aggiungo, bisogna dare molta importanza ai DOMS (dolore ad insorgenza ritardata) che possono rovinare gli allenamenti del microciclo qualora insorgessero in modo importante. Con i feedback tra coach e atleta si trova volta per volta il giusto compromesso.

Quindi quale forza allenare? Sicuramente quella massima come già detto, esplosiva, massima più esplosiva, veloce e dinamica.
Quindi no ipertrofia (NO lavori alle macchine con 4 x 8) ma lavori multiarticolari.

Prima di passare ai lavori di forza, bisogna curare in modo MANIACALE, a prescindere dagli stessi lavori di forza alla cura del CORE STABILITY. Quindi plank in tutte le salse, lavori in quadrupedia del functional training, addominali, lombari anche in contrazione isometrica,...

Se non si cura il CORE c'è il rischio di infortunarsi con lavori multiarticolari e sovraccarichi. Un protocollo FMS (Functional Movement Screen) è predittivo per dare il consenso all'uso di sovraccarici, basti pensare ai rischi che si corrono con i fondamentali di pesistica (deadlift, backsquat, frontsquat) fino ad arrivare allo snatch clean jerk, ottimi ma molto pericolosi se eseguiti male.

Il triathlon a differenza del ciclismo nuoto e corsa richiede un modo meno importante nell'allenamento della forza ma è sconsigliato non trattarla. Un buon compromesso per evitare ipertrofia ed infortuni articolari (schiena, spalle, anche,...) è l'utilizzo della ginnastica posturale, core stability, stretching, functional training di tipo metabolico per tutto il periodo dell'anno e aggiungerei con una maggiore enfasi nel periodo della preparazione generale.

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