Riscaldamento Pregara: Come Eseguirlo Correttamente

I "dolori del giorno dopo", meglio noti come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero Dolore Muscolare ad Insorgenza Ritardata, non sono causati dall'acido lattico, come spesso si crede erroneamente. In effetti, l'acido lattico torna a livelli normali nel giro di una o due ore dopo un'intensa attività fisica.

Ma qual è realmente il ruolo dell'acido lattico e perché non deve essere considerato un nemico?

Il ruolo dell'acido lattico: un alleato metabolico

L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, ma il nostro corpo è in grado di riutilizzarlo in modo efficiente. Grazie al "ciclo di Cori", il fegato converte l'acido lattico in piruvato, che a sua volta può essere trasformato in glucosio utilizzabile dai muscoli come fonte energetica. Questo processo dimostra come l'acido lattico sia parte integrante del nostro sistema energetico, non un sottoprodotto da eliminare a tutti i costi.

Tuttavia, è vero che alte concentrazioni di acido lattico possono indurre una caduta della performance, causando sensazioni di affaticamento, rigidità muscolare e, in alcuni casi, crampi.

Quando l'acido lattico diventa un limite

Il corpo è in grado di gestire e smaltire l'acido lattico fino a una certa soglia. Oltrepassata questa soglia, nota come Soglia Anaerobica (SAN), si verifica un accumulo che segna un inevitabile calo prestazionale.

Per misurare questa soglia, si utilizzano test come il test di Conconi, che individua la frequenza cardiaca corrispondente alla soglia anaerobica lattacida. Un altro metodo è il test di Mader, che determina il punto OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) o LT2, corrispondente a una concentrazione di lattato nel sangue di 4 mmol/litro. Tuttavia, studi recenti hanno evidenziato che solo il 75% della popolazione presenta una corrispondenza accurata con questa soglia di 4 mmol/litro, suggerendo l’utilizzo di test più moderni e precisi.

L’importanza del riscaldamento per gare brevi

Se ti prepari a disputare una gara breve, di durata inferiore a un'ora, è probabile che opererai in un range di lavoro con alte concentrazioni di lattato. Un riscaldamento adeguato è quindi fondamentale per ottimizzare i processi di smaltimento del lattato e migliorare la performance.

Il riscaldamento dovrebbe includere una progressione graduale fino alla velocità funzionale di soglia, alla potenza funzionale di soglia o alla frequenza cardiaca di soglia. Questa fase, che deve durare almeno cinque minuti, consente di raggiungere un gradiente di lattato sufficiente ad attivare i meccanismi fisiologici necessari per un’efficiente gestione del lattato durante la gara.

Senza un riscaldamento adeguato, rischi di percepire una sensazione di fatica precoce, simile a quella che si prova quando si avvia un motore a freddo.

Conclusioni

L’acido lattico, spesso demonizzato, è in realtà un elemento chiave del nostro metabolismo energetico. Comprendere il suo ruolo e sapere come gestirlo attraverso strategie come un riscaldamento ottimale può fare la differenza nelle performance sportive.

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Fonte: Effects of specific muscle training on 78-1 on response and early blood lactate. (Cerretelli, P., et al.,1979)