Il Sonno Prolungato Migliora le Prestazioni rispetto al Sonno Ridotto

Quanto ritieni importante il sonno per la tua performance sportiva?

Quante ore di sonno di qualità riesci a dormire ogni giorno?

Se dormi solo 5 ore, riesci comunque ad allenarti al meglio?

Ti è mai capitato di infortunarti dopo diverse notti di sonno insufficiente?

Tieni traccia delle ore di sonno con un diario giornaliero?

Ricorda, volersi bene significa rispettare il proprio corpo e la propria mente. Se non lo fai, potrebbero ribellarsi e influire negativamente sulle tue performance.

Vediamo cosa dice la scienza a riguardo:

Numerosi studi hanno indagato l'effetto del sonno sulle prestazioni sportive, sebbene la relazione tra sonno e performance non sia ancora del tutto chiara.

Uno studio condotto su un campione di 9 ciclisti ha esaminato tre diverse condizioni di sonno per tre notti consecutive:

• Sonno Esteso (SE): +30% rispetto al normale (8,6 ± 1,0, 8,3 ± 0,6 e 8,2 ± 0,6 ore)

• Sonno con Restrizione (SR): -30% rispetto al normale (4,7 ± 0,8, 4,8 ± 0,8 e 4,9 ± 0,4 ore)

• Sonno Normale (SN): (7,1 ± 0,8, 6,5 ± 1,0 e 6,9 ± 0,7 ore)

I ciclisti sono stati monitorati per tre settimane, ciascuna dedicata a una delle tre condizioni di sonno. Durante queste settimane, hanno svolto prove a cronometro il terzo e sesto giorno. Inoltre, sono stati valutati lo sforzo percepito, l'umore e la vigilanza psicomotoria.

Risultati:

• Sonno con Restrizione (SR):
  Le prestazioni sono peggiorate tra la prima e la seconda prova (58,8 ± 2,5 min vs 60,4 ± 3,7 min), con un aumento del disturbo dell'umore e una compromissione della vigilanza psicomotoria.

• Sonno Esteso (SE):
  Le prestazioni sono migliorate tra la prima e la seconda prova (58,7 ± 3,4 min vs 56,8 ± 3,1 min), con un umore eccellente e vigilanza psicomotoria invariata.

Conclusioni:

L'estensione del sonno per tre notti consecutive ha portato a un miglior mantenimento delle prestazioni di resistenza rispetto al sonno normale o ridotto. Al contrario, la limitazione del sonno ha avuto un impatto negativo sulle prestazioni.

Inoltre, il tempo cumulativo di sonno influisce direttamente sulle performance, alterando lo sforzo percepito a una data intensità di esercizio.

Raccomandazione:

Gli atleti di resistenza dovrebbero dormire più di 8 ore a notte per ottimizzare le loro prestazioni.

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"Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep"

Spenser S. (2019)