5' di riscaldamento: Jump Rope

Il contesto di questo studio è l'allenamento pliometrico, una potente tecnica in grado di dare una spinta incredibile al sistema neuromuscolare, migliorando le prestazioni nella corsa. Saltare la corda non è solo un gioco da bambini: coinvolge principalmente i muscoli e le articolazioni dei piedi, grazie ai rapidi rimbalzi, e può essere considerato una vera e propria arma segreta per aumentare potenza e rigidità, elementi cruciali per eccellere nel running.

L'obiettivo di questo studio è stato scoprire se includere il salto della corda nel riscaldamento dei corridori amatoriali potesse migliorare la loro capacità di salto, la reattività, la rigidità dell’arco plantare e, soprattutto, le loro prestazioni su una corsa di 3 km.

Metodo: Gli atleti sono stati divisi in due gruppi. Il gruppo di controllo ha continuato con la sua normale routine di allenamento, mentre il gruppo sperimentale ha dovuto introdurre il salto della corda nel riscaldamento, 2-4 volte a settimana per 10 settimane. Al termine del programma, sono stati sottoposti a test fisici per valutare i miglioramenti nelle loro capacità di salto, la rigidità dell’arco plantare e le prestazioni sui 3 km.

Risultati: I corridori che hanno saltato la corda hanno fatto registrare un netto miglioramento in tutte le aree: salti più alti e potenti, un arco plantare più rigido e tempi migliori nei 3 km. Al contrario, chi ha seguito la normale routine non ha mostrato grandi progressi.

Ma la vera sorpresa?

Si è scoperto che i miglioramenti nella rigidità dell’arco plantare e nella reattività hanno giocato un ruolo chiave nell’abbattere i tempi di corsa.

Conclusioni: Basta poco per fare la differenza!

Dieci settimane di salto della corda, sostituendo solo 5 minuti di riscaldamento tradizionale, sono state sufficienti per migliorare notevolmente le prestazioni di corsa di resistenza, la capacità di salto e la reattività dei corridori amatoriali. I miglioramenti nella reattività e nella rigidità dell’arco plantare si sono tradotti direttamente in prestazioni migliori sulla distanza dei 3 km.

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Jump-Rope Training: Improved 3-km Time-Trial Performance in Endurance Runners via Enhanced Lower-Limb Reactivity and Foot-Arch Stiffness

(F. García-Pinillos, et al; 2020)

Di seguito una breve descrizione video: