Allenamento a Cadenza in Bicicletta: Guida Completa e Consigli Pratici

Pedala "Duro" (suona male ma rende l'idea), Pedala Agile, Pedala come vuoi,...   o magari ci sono indicazioni sul range di minimo e massimo sulla cadenza di pedalata da sostenere come 60-70rpm piuttosto che 80-90rpm o oltre 100rpm. Queste sono le indicazioni che ci vengono fornite dai programmi di allenamento offerti dai nostri preparatori o da piattaforme di training come Zwift, Training Peaks, Garmin,...

Un tempo non esisteva il misuratore di potenza e dare indicazioni precise sulla cadenza serviva a fornire preziosi input per trasferire agli atleti qualcosa di molto utile. Grazie all'utilizzo del power meter oggi si sa molto di più e su come poter sviluppare la stessa potenza a cadenze differenti. Ad esempio è possibile sviluppare 100watt sia a 50rpm che a 100rpm facendo due giri di pedivella piuttosto che uno, la differenza sta nel fatto che a 50rpm si imprime sui pedali una forza espressa in Newton pari al doppio rispetto che a 100rpm, sempre con un tempo pari al doppio per le relative contrazioni muscolari. Senza entrare nel dettaglio per comprendere formule di fisica applicata, già questo basta per capire di quanto effettivamente la scelta della cadenza può cambiare stimoli allentanti a livello della fisiologia applicata e alla espressione di potenza. Il tecnico quando sceglie un tipo di allenamento, ha già in mente dove vuole andare a parare così per ottenre l'adattamento fisiologico voluto frutto di esperienza e di formazione basata su evidenze scientifiche.

Scegliere un tipo di allenamento a bassa cadenza recluta un maggior numero di fibre, così come potrebbe aumentare stimoli finalizzati alla forza. Allenamenti come SFR (Salita Forza Resistenza) e PFR (Piano Forza Resistenza) hanno fatto la storia su questo principio. 

Per le classificazioni di forza (tanto ricercata), la stessa si allena sia in funzione del tempo che in funzione della cadenza. In funzione del tempo classificata in 

-"Resistenza alla Forza" per tempi di applicazione superiori ai 2 minuti

- "Forza Resistente" per tempi di applicazione compresi tra i 30'' e 2' mentre sotto i 30'' si stimolano i "Massimali di Forza". 

Diversamente in funzione della cadenza ma sempre per tempi contenuti 

-oltre le 140rpm si allena la forza rapida/veloce, 

-da 90-140rpm la forza esplosiva, da 40-90rpm la forza dinamica e 

-fino a 40rpm la forza massima. 

L'integrazione di queste variabili crea una tabella tanto conosciuta dai tecnici per identificare gli allenamenti per la forza in funzione della cadenza.

Le indicazioni a bassa cadenza devono far riferimento solo a stimolare i diversi livelli di forza quindi per tempi brevi, altrimenti l'effetto è nullo o controproducente anche perchè non ci sono prove evidenti a favore di un allenamento protratto a basse cadenze. 

Diversamente in letteratura ci sono indicazioni interessanti per un effetto superiore dell'allenamento a cadenza liberamente scelta.

Esiste in ogni modo una cadenza ideale per le varie espressioni di potenza, è pur vero che bisogna considerare il costo energetico della meccanica di pedalata, quanto più è alta, tante più dispersioni di energia ci sono ma il guadagno al livello biomeccanico in alcuni casi compensa le dispersioni. Studi interessanti dimostrano come velocisti riescano ad esprimere la loro migliore potenza nei 5 secondi a cadenze elevate, intorno alle 120rpm, mentre passisti per gare a cronometro di un'ora intorno alle 90rpm e per competizioni di ultra-endurance superiori alle 4 ore la cadenza ideale risulta essere poco più bassa, intorno alle 80rpm (70-90rpm).

Nel corso degli ultimi anni, sono stati accesi riflettori su condotte di gara che hanno visto atleti di spicco a "frullare" le pedivelle con cadenze che un tempo erano impossibili apprezzare, sopratutto in salita. Froome ha fatto parlare molto di se per questa peculiarità che si sposa con le sue caratteristiche fisiologiche e frutto di un costante e mirato allenamento.

Ho motivo di credere che impartire indicazioni del tipo "....nella fase di recupero in Z1 o Z2 PEDALA DURO...", potrebbero creare una deriva verso il basso della cadenza ideale dell'atleta allontanandosi ancora di più dalla tanto agoniata pedalata agile e rotonda che dona vigore e freschezza nelle conduzioni di gara, sopratutto per quelle di lunga durata. Se proprio si volesse allenare la forza, come abbiamo già visto esistono mille modi, sia in bicicletta, come a corpo libero e per i più "tosti" esercizi in palestra con sovraccarichi.

Personalmente non do mai indicazioni sulla cadenza da sostenere, piuttosto induco l'atleta ad aprezzare i vantaggi di una andatura a cadenza più alta meno impattante dal punto di vista muscolare e più "centrale" dal punto di vista metabolico. Sono a favore degli allenameneti a potenza stabilizzata in modo maniacale (chi mi conosce sa che la chiamo carburazione) e a cadenza libera. Per quanto riguarda gli allenamenti finalizzati alla forza a cui si correlano alte potenze per meccanismi fosfageni (volate) e glicolitici (allunghi), per gli atleti evoluti mi affido ad allenamenti in palestra finalizzati alla forza massima con carichi vicino ad 1RM con molte serie e poche ripetizioni. Allenare la Forza Massima è l'unico modo per allenare tutti i tipi di forza ed è un buon sistema per prevenire gli infortuni. 

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Sto spoilerando il prossimo articolo?

Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences: A Systematic Review (Ernst A. et al, 2017)

Optimal cadence selection during cycling : review article (C.R. Abbiss Jeremiah et al, 2009)

Effect of Pedal Cadence on Parameters of the Hyperbolic Power - Time Relationship (D. W. Hill et al, 1995)

Self-selected or imposed exercise? A different approach for affective comparisons (B. R. R. Oliveira et al, 2015)